ゴールデンタイムって知ってた?筋肉量UPの近道は、運動後45分以内の食事が大切!

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トレーニングと同じくらいに大切なのが、体へ栄養補給するタイミングと筋肉を増やす食事だ。

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ウェイクサーフィンや筋トレをすると、筋肉の繊維が破壊される。実はそれが修復されることにより筋肉は増えていくが、修復する際に材料がないと筋肉は大きくならない。この材料がたんぱく質だ。10代、20代であれば、少量のたんぱく質でも筋肉を合成する反応が起きるが、年齢とともにその反応が起きにくくなる。つまり、同じ量のたんぱく質を摂っても、30代以上になると筋肉の材料になりにくいということだ。数字にすると体重1kgに対し、たんぱく質1.2~1.4gを目安にすれば良い。体重が50kgなら、60g〜80gは必要ということだ。

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低脂質で高たんぱく質が含まれている食品が、まぐろの赤身、和牛サーロイン(脂身なし)、若鶏むね肉(脂身なし)、豚肉、卵、牛乳などだ。運動後45分以内にタンパク質を摂ると、それがほとんど筋肉を合成するほうに使われる。いわゆる筋肉のためのゴールデンタイムだ。筋トレ後45分以内までがゴールデンタイムのピーク。そこから1時間半後くらいまではたんぱく質は筋肉に吸収しやすくなっている。せっかくのトレーニングを無駄にしないために、筋肉の材料を効率よく体に入れてあげよう。プロテインは手軽だが味に飽きが来るので食事で補いたいときもあるし、なるべく健康的なものを選びたい。

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そこで、今回は低糖質で高タンパクな自家製ツナのレシピをご紹介しよう。ツナは低糖質で高タンパクのうえ、代謝促進や美容効果などに期待されるビタミンB群や、抗がん作用・抗アレルギー作用やコレステロール値の低下、高度不飽和脂肪酸DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などを豊富に含んでいる。ツナといえば缶詰のイメージがあるが、自家製はとびきり美味しい。魚の味はしっかりしていて、食感はしっとりふわふわで、しかも調理も簡単。自分で作るから保存料の心配なく無添加でできるし、塩の量やハーブの種類など、自分の好みで自在に調整できる。しかもオイルでコーティングしているから、冷蔵で2週間保存が可能。まず、作って損はなし!

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自家製ツナ


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■材料(2人分)
・まぐろ 150g:(刺身用)
・塩 :少々
・ホワイトペッパー(パウダー):少々
・にんにく: 1片
・オリーブオイル:400ml
・フレッシュハーブ:タイム 3枝
・ローレル(ホール): 2枚

■作り方
(1) にんにくは、皮をつけたまま包丁の面を平らにあてて上から拳でたたいて軽くつぶす。まぐろは、塩とホワイトペッパーを振っておく。
(2) 鍋にオリーブオイルを入れ、にんにく、フレッシュハーブ、ローレルと(1)を入れて火にかけ、温度が上がらないように注意しながら70度くらいで30分加熱する。
(3) (2)をオイルごと保存容器に入れる。(まぐろが油につかるように)

ツナ缶は、デイリーに欠かせない存在。自家製ツナは、簡単で美味しい初心者向けのメニュー。ぜひ、週末料理に作ってみては?


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