20秒から始める!老廃物を排出し、筋疲労を回復させる静的(スタティック)ストレッチとは!?

体調がスッキリしないと思ったら、ぜひ生活にストレッチを取りいれてみてはいかがだろうか?

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Photo:Unsplash

運動前にケガを防ぐため、または柔軟性を高めるために準備体操の一環としてストレッチを行うことは、皆さんもご存知の通り。一方で、重要なのに意外と忘れられているのが運動後のクールダウンのためのストレッチ。クールダウンストレッチの目的は、「疲労した筋肉の状態を回復させるため」で、ウォームアップや運動で上げた体温をゆっくりと下げる事だ。運動後にお勧めのクールダウンストレッチを「スタティック・ストレッチ」(静的ストレッチ)という。

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スタティック・ストレッチとは反動をつけずに20〜30秒程ゆっくりと筋肉や腱を伸ばす方法だ。筋肉へかかる負担が少ないため、安全に伸張運動を行いながら柔軟性を高めることができる。また、ゆっくり筋肉を伸ばすことで、心身ともにリラックスすることができる。今回は下半身、太ももや股関節周りをほぐせるスタティック・ストレッチをご紹介しよう。ウェイクサーフィンやランニングなどで疲労した太もも周りの筋肉をクールダウンさせたり、股関節周りをほぐしたりすることで、腰痛の緩和効果も期待できる。

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スタティック・ストレッチを行う理由として、大きく分けて2つある。まず運動をした後の筋肉は興奮状態になっているので、そのままの状態だと無駄なエネルギーを消費してしまい、さらに疲労してしまう。スタティック・ストレッチには筋肉の興奮を鎮める効果があるのでストレッチを行うことによって筋肉をリラックスさせることができる。次に疲労物質と言われている、乳酸を取り除くのも目的の一つである。乳酸は心筋、骨格筋と言った自分の意志では動かせない筋肉でエネルギー源となるため、滞らせない事が大切。激しい運動をすると乳酸が溜まり、筋肉は硬く縮まった状態になっている。硬く縮まった状態の筋肉をスタティック・ストレッチによって伸ばし、元の長さに戻す事によって疲労回復を早めることができる。

Bound Angle Pose

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このとき、短時間でパパッと伸ばすのは効果的ではない。実際の研究でも、15秒程度のスタティック・ストレッチには疲労回復効果がないという結果が出ているものもある。せっかく行うのであればゆっくりと時間を取り、毎日少しずつ続けるとでしっかりとした柔軟性を維持することができる。また身体だけでなく心のリラックス効果もあるため、心身の疲労回復をするストレッチとしても注目を集めていいる。痛みや硬さなど、運動後の自分のカラダの状態をチェックしながら行うようにしよう。

下半身のストレッチ「合蹠(がっせき)のポーズ」


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(1). 床に座り、両脚をそろえて伸ばす
(2). 膝を曲げて、脚の小指が床につくように両足裏を合わせる
(3). 両脚の親指をつかみながら、脚を体に引き寄せる
(4). 脚をおさえたまま背筋をしっかりと伸ばす
(5). 両方の膝をぶらぶら上下させて、股間を緩める
(6). 動きを止め、大きく息を吸いながら背筋を伸ばす
(7). 息を吐きながら、頭を足に向けてできるところまで曲げる
(8). 体を曲げたまま止まり、ゆっくり深呼吸を繰り返す
(9). 体を元の位置にゆっくりと戻す


 Movie:Youtube/タクミヨガ


 

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