【How To】下半身の引き締めにも効果的!エクササイズ「ランジ」の正しいやり方!

ランジ

究極の下半身エクササイズ「ランジ」(lunge)

ランジ
Photo:Shutterstock
せっかく波に乗ることができても、足や腰が弱ければ波の水圧に負けて落ちてしまう。そこで太ももやふくらはぎ、お尻といった下半身の筋肉を鍛えることにより、しっかりと脚力を使ったライディングが出来るようになることで、ウェイクサーフィン上達に期待ができる。

ランジ
Photo:Unsplash
大きな筋肉を連動して鍛えることができるランジは、上半身はまっすぐ伸ばして固定するため、背中の筋肉や体幹も鍛えられ、バランス感覚を養うことができる。ランジの動作は股関節を伸ばしていくことで、しなやかな筋肉を付けられる。そのため、ジャンプ力の強化に効果があるのはもちろん、反復運動などの繰り返し動作の向上につなげることもできる。さらには、太ももやせに効果バツグンなので、毎日の習慣にすることにより、難易度が高く感じるピタッとしたスキニーパンツも着こなせるようになれる。

足がつる
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ランジエクササイズをこれほどおすすめする理由は、片足でバランスをとり安定させる際に、大臀筋、大腿四頭筋、コア(体幹)が鍛えられるからだ。これらの大きな筋肉群を鍛えることで、筋力のしっかりとした基盤が作れる。スクワットとの大きな違いは姿勢だ。スクワットは両足に平均的に負荷がかかるように足を横に広げた姿勢で股関節・膝関節の屈伸運動を行うのに対し、ランジは足を前後に開いた姿勢で股関節・膝関節の屈伸動作を行う。

ランジ
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スクワットと比べるとランジは体のバランスがとりにくいことから、難しさを感じるかもしれないが、姿勢を安定させるためにスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われるというメリットがある。さらに、いつでも、どこででもできるのでテレビを見ながら、ベッドに入る前に、洗濯物を待つ間などと好きな時間に取り組めるのも嬉しいポイントだ。負荷を増やしたい方は、ダンベルなどを活用しても良い。下半身が強くなりパワーが増してきた、とすぐに効果を実感できるはずだ!

ランジ
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ランジのやり方


ランジ
Photo:freepics
(1) 足を揃えて立ち、手は腰の横に添えるか、祈るように胸の前で合わせる。つま先は前に向けたまま、右足を一歩後ろに引く。

(2) 左膝を曲げ、膝が踵(カカト)の真上にくるようにしよう。右足の踵は床から離し、右膝は床すれすれのところまで下ろす(ただし床につかないように)。腹筋に力を入れたまま、胸を少し前に突き出し、大臀筋に負荷をかけるようにする。

(3) 1~2秒キープしたら、立った姿勢に戻る。10~15回繰り返したら、反対側も。これで1セットなので、計3セット行う。


Movie:Prevention Magazine


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