【How to】たった30秒!?体幹トレーニングの王者「プランク」で若々しい体づくりを!

Reverse plank

体幹を効果的に鍛えるトレーニングといえば、「プランク」!

プランク

Photo:goodfon

ベテランでも初心者でもウェイクサーフィンにおいて筋トレは必須あり、最も必要な筋肉は腕でも足でもなく体幹のインナーマッスルである。体幹が弱いとテイクオフの時に板が左右に傾いてしまい、スムーズに立ち上がることもできない。特に初心者は必要な体幹が出来上がっていないため、体幹を鍛える事によって身体のブレをなくし、安定した体勢が維持できるようになる。「プランク」は特に腹筋のインナーマッスル(腹横筋&腹斜筋)、背中のインナーマッスル(脊柱起立筋)を強く刺激できる。インナーマッスルはアウターマッスルを支える重要な筋肉なので、鍛えれば鍛えるほど効率よく燃費の良いボディに仕上がるだろう。

Reverse plank

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以前、他の記事で体幹プランク(フロントブリッジ)についてご紹介したことがあるが、実はプランクにはフロントブリッジ以外に大きく分けて2種類のトレーニングが存在する。プランクというと腹部を下にして体を支え、おもに腹筋を鍛えるものが有名だが、それ以外に「リバースプランク」と「サイドプランク」が存在する。今回ご紹介する「リバースプランク」は逆に背中を床に向けた状態で取り組む。フロントブリッジとの違いはメインに鍛えられる筋肉だ。

プランク

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フロントブリッジは体を支えるために前部の筋肉(腹筋や大腿四頭筋など)を使うが、リバースプランクは後部の筋肉(脊柱起立筋やふとももなど)に刺激を届けられる。どちらも併用して行えば、前後の筋肉を効率よく鍛えられるだろう。上半身で真っ先に衰えやすいのは背中側の筋肉と言われているが、リバースプランクを行うことで背中を引き締め、姿勢がよくなり、ボディラインが整う効果もある。シンプルなエクササイズだが、若々しい体づくりにも効果絶大だ。

プランク

Photo:goodfon

リバースプランク


1. 床に仰向けになるように寝っ転がる
2. 手のひらを脚のほうに向けて地面にまっすぐつける
3. 上半身を浮かせる
4. 足から頭まで一直線の状態をキープする
5. ずっとそのまま状態を30秒〜1分程キープする


Movie:Youtube/Keisuke Fitness
リバースプランクのフォームで最も重要なことは足から頭まで一直線の状態をキープすること。基本のリバースプランクをマスターしたら、腕を曲げて肘で支えるバリエーションにもトライしてみよう。体の傾斜の角度が浅くなることで負荷が大きくなり、よりトレーニング効果が高まるだろう。


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