【How To】1日10回で腹筋が割れる!?「腹筋ローラー」で全身の体幹をトレーニング!

腹筋ローラー

ダイエットや体幹トレーニングなどでよく聞く「インナーマッスル」という言葉。

インナーマッスル

Photo:Unsplash

インナーマッスルとはカラダの深部にある小さな筋肉たちのことを指す。関節の安定性を高め、呼吸にも関わるなど、大きな力を発揮することはできないものの重要な働きを担う部位である。代表的なインナーマッスルとしては、肩関節周囲にある「棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋(これらをまとめてローテーターカフとも言う)」や、股関節周囲にある「腸腰筋」「小臀筋」、腹部にある「腹横筋」などが挙げられる。

インナーマッスル

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実はウェイクサーフィンのパフォーマンスを上げるには、インナーマッスルを鍛える必要があるのだ。表層にある比較的大きな筋肉の「アウターマッスル」ばかりを鍛えていると、身体を安定させる役割を持つインナーマッスルが動きにくくなり、その結果動きが重くなったり、体が疲れやすくなってしまう。身体を鍛えたにもかかわらず、パフォーマンスが下がってしまうのは本末転倒である。

インナーマッスル

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そこで今回ご紹介したいのが、インナーマッスルに効果的な腹筋ローラである。プラスチック製の車輪に、バーが付いただけと実に単純な構造だけに価格も手軽だ。しかしながら、その効果は抜群。運動のパフォーマンスアップだけではなく、全身のプロポーションアップや姿勢の改善にもつながる。腹筋ローラーは腹筋だけでなく背筋を鍛えることができ、短時間で効率的に体幹全体を鍛えられる全身運動なのだ。腹筋ローラーを使いこなしてインナーマッスルを安定させ、ウェイクサーフィンのレベルをもう一段階進化させよう。

腹筋ローラーの効果!


abs roller

Photo:Unsplash

腹筋ローラーではまず姿勢を正しく保つだけでも体幹部分や腹筋に大きな刺激が入る。そして「腹筋を使って」体を屈伸させることで他の鍛え方には無い程の筋肥大効果を得ることができる。腹筋ローラーを使って鍛えられるのは腹筋だけではなく、背筋全体や臀筋も鍛えられれ、肩や脚にまで刺激が伝わる。腹筋ローラーでの鍛え方には大きく分けて二つ。一つは立った状態で腹筋ローラーを使う、「立ちコロ」と膝をついた状態で行う、「膝コロ」がある。初心者の場合はまずは「膝コロ」からチャレンジして、慣れてきたら「立ちコロ」に挑戦するという順番がおすすめ。

膝コロのやり方!



Movie:Youtube/OTOKOMAE / 男前研究所 公式チャンネル

(1). 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセット
(2). おへそを見るイメージで、お腹を丸める
(3). ゆっくりと腹筋ローラーを転がす
(4). (3)の時、なるべく限界まで転がしていく
(5). 倒れたら身体を起こしてセットした状態に戻す
(6). 10回繰り返す
(7). インターバル(1分間休憩)
(8). 残り2セット同じ動作を行う
※より腹筋への刺激を大きくするために、反動を使わずに腹筋ローラーを転がすのが大切。ゆっくり動作することで、その分筋肉に刺激を与え続け、効果を高められる。


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